想减肥得少吃,应该怎么吃才能既降低体重又不

 新闻资讯     |      2020-03-26

想减肥得少吃,应该怎么吃才能既降低体重又不会营养不良?

“为什么减肥不能吃可乐炸鸡?”


“因为热量高。”


“那为什么你还敢吃夏威夷果杏仁果核桃?它们热量比炸鸡还高!”


“因为.....坚果健康....”


——我听见过很多以上形式的对话了。很多人,说起为什么选择蔬菜水果燕麦等绿色食材,都是比较笼统的说“热量低、健康”等等。显然我们有些大材小用了~


健康食品,真的只是比垃圾食品热量低而已吗?


介绍一下,这就是我们今天要示众的营养学概念——营养密度


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营养密度(Nutrition Density,ND):能量与营养素的含量,是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质和蛋白质)的浓度。计算方法为100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物热量


垃圾食品和健康食品仅仅只差在了热量上吗?

对于一个食物,通常应该从两个维度评价:热量和营养。所谓的“营养密度”,就是这两个维度的相对关系,即在食物都同等热量的情况下,营养越高的食物,“营养密度”就越大。


这个指标有什么作用呢?它就是健康食材蕴含的吃不胖秘密!


对于某种食物,如果营养素密度≥1,就代表该食物在满足能量供给的同时,必需营养素也能满足人体需求,甚至超过。


如果营养素密度<1,就代表该食物虽然能提供足够的能量,却不能满足营养素的供给。


想想,如果一种食物,它的热量和营养都能同时满足人体需求真人斗牛牛棋牌,我们就不需要额外补充别的食物来分别填补热量和营养的空缺了(当然一般热量都是缺不着的),最理想的情况就是热量低营养高。


营养密度能帮你干什么?

所有的垃圾食品,如可乐炸鸡、糖果蛋糕等,它们的共性都是热量虽高却普遍缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等,都无一例外的是低营养密度食物。除了提供热量以外别无其他价值....所以垃圾食品又称“空热量食品”。


低营养密度食品:油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠、火腿等)、饼干类食品(包括所有加工饼干)、汽水可乐类饮料、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)等。


至于所有的健康食品,如蔬菜、坚果、水果等,自然就是每一份营养都不辜负每一卡热量的高营养密度食品啦~但这个营养密度的高低却是有区别的。


比如问问你,牛奶和油菜谁更补钙?


答案是:油菜!


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100克全脂牛奶的钙含量为104毫克、热量约54千卡;油菜钙含量为108毫克,热量约25千卡。


按照营养密度公式计算, 100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物的热量,牛奶的钙营养密度为1.92,油菜为4.32,所以油菜的钙营养密度更高。


还有,同样100大卡热量的猕猴桃与苹果相比较,猕猴桃的维生素 C 却为苹果的15倍左右,所以猕猴桃的维C营养密度就高于苹果。其余营养素也都是猕猴桃较多。


减肥时,如果你选择了营养素密度高的食物,能从有限的卡路里中获得更多的营养,就既能减肥又不会影响到健康。


但如果选择控制热量而忽略营养密度,就容易造成营养不良和情绪低落,最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质,恭喜你减肥失败反弹成功。


所以即使是选择有利减肥的健康食物,也是有最优选的!


那么说到这里当然要给出鉴别高最爱斗牛营养密度食物的方法总结——


  1. 越完整新鲜的食物营养密度最高
  2. 越粗糙天然的食物营养密度最高
  3. 添加油、糖、香精、精制淀粉越多的食物营养密度越低
  4. 烹饪方式越清淡的食物营养密度越高

美国“权威营养网站”载文曾刊出7种营养密度较高的食物,分别为:三文鱼、贝类。芥蓝、土豆、蓝莓、蛋黄、黑巧克力。


中南大学营养科教授李惠明也表示,一般来说,如果选择同类食物中脂肪含量比较低或者糖含量比较低的品种,通常可以有效提高膳食中食物的营养密度。比如选择水果代替甜食。反之,在食物中加入大量的油、糖等成分,会显著降低食物的营养密度。



所以,减肥的时候,我们不应该只是单纯关心热量高低来评判食健康食物和垃圾食品,零度可乐和果冻的热量都很低,但我们显然不能说它们就是有营养的。坚果和椰子油的热量都很高,但它们就是垃圾食品了吗?


最明智的,还是从综合方面来一览全局,以后拽上营养密度的概念去吃所谓的“高热量”食物,热量与营养,雨露均沾,再也不用有负担~



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